Фитнес дома, как похудеть и быть стройной

Современной женщине открыта возможность выбрать собственный способ, форму, методы и программу фитнеса. Фитнес дома сегодня перестал быть проблемой с точки зрения доступности необходимого фитнес-инвентаря и программ для занятия фитнесом. И все-таки, чтобы заниматься фитнесом дома, необходимо знать ответы на несколько организационных вопросов.

Итак, как организовать фитнес у себя дома?

Следуйте следующим указаниям, и вы получите ответ на этот вопрос.

1.  Выработайте правильную мотивацию. Придерживайтесь лозунга «Фитнес – это стиль жизни!» Никогда не рассматривайте занятия фитнесом как разовую акцию. Помните, такой подход к делу резко понижает эффективность ваших тренировок.
2.  Организуйте отдельное пространство для тренировок.

•   В зависимости от жилищных возможностей это может быть как домашний фитнес-зал в виде отдельной комнаты, так и укромный уголок небольшой квартиры. Как правило, отдельно организованное место для занятий имеет некую особую атмосферу, которая способствует правильному настрою на достижение спортивных целей.
• Позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало от процесса тренировки.
• Зарядите занятия фитнесом энергией музыки. Здесь вы можете прибегнуть к использованию уже существующих подборок треков для фитнеса или создать свой индивидуальный плей-лист, ориентируясь на личные музыкальные вкусы и предпочтения.
• Обязательно подумайте о наличии зеркала в домашнем фитнес-пространстве. Его присутствие позволит вам не только следить за правильностью выполняемых упражнений, но и повысить эффективность тренировок (см. ниже, в разделе «Одежда для фитнеса»).

 

Программа фитнес-тренировок

Как уже упоминалось выше, программа формата фитнес не является сегодня чем-то заоблачным и принадлежащим исключительно к миру профессионального фитнес-сопровождения (фитнес центры).

• Широкий выбор схематических и видеопрограмм предоставляет, например, всемирная паутина интернет.
• Также полезными будут периодические печатные издания типа Fitness. В каждом выпуске предлагаются схемы сплитов (комплексы упражнений), направленные на тренировку отдельных частей тела или групп мышц.
• Если же вы чувствуете или предчувствуете, что готовые стандартные предложения вам не подходят, всегда доступен вариант – программа фитнес «на заказ». Разработанная профессиональным тренером схема тренировок будет учитывать все ваши индивидуальные особенности фигуры, физический потенциал и психофизиологию организма.

 

Одежда для фитнеса

Одежда для фитнес-тренировок это вопрос тонкий и деликатный. У женщин, да и у мужчин тоже, всегда одним из важных критериев мотивации в занятии фитнесом был и остается внешний вид Я-образа. Так, по результатам интервью на тему «Моя одежда для фитнеса» было выяснено, что у 92% опрашиваемых спортивная одежда – это один из главных мотивационных компонентов в занятиях спортом. 93% интервьюированных подтвердили тот факт, что перед тем как «войти» в мир фитнеса буквально выстраивали собственный образ подбором спортивной одежды. Для опрошенных респондентов главными критериями в выборе одежды оказались «соответствие модным тенденциям» (89%) и «эффектность/красота» (92%). Также среди важных оценочных параметров были названы «удобство/комфорт» (89%), «практичность» (76%) и «экологичность

материалов» (61%). 100 % интервьюированных согласились с тем фактом, что любование собой в зеркале во время занятия фитнесом повышает не только мотивацию к тренировкам, но и их эффективность. Все эти критерии правомерно применять и при выборе одежды, если вы решили заниматься фитнесом дома. Например, созерцая себя красивую, вы достигнете желаемого результата в несколько раз быстрее и легче. Но, обратите внимание, при железной мотивации на успех можно заниматься просто в обычных домашних вещах. Главное правило: «Зная себя, выбираю свой путь!» Выбор типа, фасона и цветовой гаммы фитнес одежды очень разнообразен. Старайтесь не пренебрегать примеркой с целью определения комфорта – важная рекомендация профессионалов.

Фитнес для похудения

Большинство женщин, пришедших в фитнес сферу, преследуют единственную цель – похудеть. Излишний вес – это то, с чем фитнес действительно способен бороться и достаточно эффективно. Понятие «похудение» само по себе предполагает снижение веса, которое базируется на процессе сжигания подкожных жиров. Существуют комплексы специально подобранных упражнений «на сжигание». Такие упражнения, как правило, основываются по принципу «большее количество раз – оптимально минимальный показатель утяжеления». Например, упражнение на сжигание («закачка») для мышц рук – гантели 2-3 кг в 3 подхода по 24 раза, а наращивание мышц наоборот предполагает использование гантель, например 5-6 кг, в среднем 3 подхода по 12 раз. Обратите внимание, все показатели веса указанны сугубо для примера!
Современные исследования биоорганизмов, их строения и процессов показали, что, на самом деле, жировые клетки никуда не деваются, они существуют в системе организма человека как постоянный компонент. Что же мы понимаем под термином «сжигание жиров», которые сплошь и рядом употребляются фитнес-инструкторами и тренерами. Важно запомнить, что в процессе сжигания жировая клетка как бы «худеет», «сдувается», остается одна оболочка без чего-либо внутри, но сама эта «капсула» всегда сохраняется и ждет момента, когда в организм поступят новые источники для пополнения жирового материала. Таким образом, худея, помним о формуле «интенсивные тренировки + правильное питание = успех/похудение».

Для похудения в домашних условиях можно использовать любые виды упражнений, предусматривающие быструю и интенсивную смену положений тела. Это так называемая кардио-нагрузка. Очень широко в этом смысле используется фитнес-аэробика. Этот вид фитнеса действительно чрезвычайно эффективен. В краткие сроки при соблюдении регулярности тренировок показатель на домашних весах начнет быстро и уверенно изменяться в меньшую сторону. По определению Федерации фитнес-аэробики России ее своеобразность заключается в гармоничном сочетании эффективных спортивных упражнений и танцевального искусства, это движение в ритме музыки. Важно знать, что аэробные нагрузки запускают механизм «сжигания» только на 45 минуте. Следовательно, отводить на фитнес-аэробику необходимо не менее 55 минут.

Фитнес для похудения предусматривает использование следующих видов тренировок и упражнений, которые позволят сделать вам стройную фигуру у себя дома.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА:

• кардио-нагрузка (разминка, 12-15 минут);
• упражнения на группы мышц рук – бицепс, трицепс;
• тренировка мышц пресса – верхнего, нижнего, бокового отдела;
• упражнения на мышцы спины;
• тренировка ягодиц (самая главная эффективность от глубоких приседаний с и без утяжелителей);
• упражнения на мышцы бедер;
• тренировка голени;
• растяжка или стретчинг;
• кардионагрузка (заминка, 12-15 минут).

 

АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Используем фитнес-аэробику:

• аэробика;
• степ-аэробика;
• хип-хоп-аэробика.

Главные правила при выполнении любого фитнес упражнения:

1. «держим мышцы в постоянном напряжении, мысленно концентрируемся на мышце, которую тренируем»;
2. «не разбрасываемся телом, в основном оно собрано и статично, работает по линиям «сгибание-разгибание», «вверх-вниз», «вправо-влево» на одной оси и в заданной позиции.

Начните фитнес у себя дома и худейте на здоровье!